糖質制限をしているのに痩せない、体重が変化しないといった悩みへの対策を、我が家での実体験を元にご紹介します。
同じ悩みを抱えている場合の現状打破のヒントになるかも。ポイントを２つに絞りますので、ダイエット効果のある糖質制限が行えているか、今一度チェックしてみてください。
それでも糖質制限のダイエット効果はいつか頭打ちすると考えています。そんなときの次のステップとして１つ追加で書いておきますね。
１．糖質制限を理解してちゃんと実践できていますか
糖質制限では、血糖値を上げないことが大事です。血糖値が上がるとインスリンの分泌量が増えて余った血糖を脂肪に変えようとします。
ここを大きく勘違いしている人をよく見かけます。
糖質を減らすだけでは意味がないんです。目的は血糖値を上げないこと。
まんべんなくご飯を半量にしたところで血糖値が上がってしまえば大した効果はありません。それよりは、例えば朝ごはんだけを糖質0gにする方が効果的です。朝ごはんで血糖が上がらなくなるからです。
一日の中で血糖をグッと減らした食事を何食作れるかがポイントになります。
「グッと減らす」の目安は20g/食。アメリカ糖尿病学会は130g/日を糖質制限食と定めています。糖質制限の第一人者江部先生は60g/日をスーパー糖質制限として設定しています。
まず自分が糖質制限をできているか今一度確認してみてください。
ただ「たまに低糖質食品食べているよ」位では、その努力は意味をなしていないかもしれませんよ。
２．食べる量が少なくなっていませんか
糖質制限で次にやってしまいがちなのがコレ。糖質制限で効果を出したいあまりに食事量自体が減ってしまっていませんか。
極端な話、例えば糖質を0gにすると、人間が行きていくためのエネルギーの源はたんぱく質か脂質ということになります。このたんぱく質も脂質も減らしてしまうとどうなるでしょうか。
人間は本当によくできていて、基礎代謝を落として少ない摂取カロリーの中でなんとかつじつまを合わせようとするのです。
細胞を新品に交換する作業を減らしたり、行動量を減らしたり（無気力）、頭の回転を落としたり…。不調を招く上に、病気になる可能性も高まります。
最初は落ちていた体重も基礎代謝が落ちてつじつまが合ってしまえば、全く体重が減らなくなります。効果が出ないからと糖質制限を止めてしまえば、基礎代謝が落ちてる状態で元の食事量を入れることになるから激しくリバウンド。
これでは、これまでのカロリー制限ダイエットと同じ結末。
だから、たんぱく質も脂質もしっかり摂って（過度の大食いでなければこの２つの栄養素では太りませんから）、糖質は減らしましょうということです。
でも栄養をどれだけ摂れば十分なのかって、栄養士さんでもない限りはいちいち覚えていないですよね？だから私は、MEC食をオススメします。覚えることはめっちゃ少なくても十分な栄養素を摂れますよ。
＞＞ 参考記事：MEC食とは
３．それでも痩せなくなったときには
ちゃんと糖質制限を減らしているし、基礎代謝も落ちていないはず。という方は、、もしかすると糖質制限の限界に来ているのかもしれません。
今までの不摂生が祟り（失礼w）、インスリンが正常に働いていないのかも。
インスリンは糖質を食べたときにだけ分泌される訳ではありません。食べる行為にはちゃんと反応するようにできています。（一部例外はここでは置いておきます）
これまで３食の他にも、食間のミルクティーや飴、ガムやアイスにジュースなど様々なものを口にしてきたんじゃないでしょうか。私もその一人。ある意味それが普通です。
でも、その食べっぱなしの日常でインスリンがずーーーっと分泌されてきたんです。20年間？30年間？もっと？
そりゃ、インスリン機能がバカになるのも無理はないって話。
このインスリンのバカになりやすさが、太りやすさにつながっているんじゃないかっていうのが、肥満先進国アメリカなどのお医者さんの最近の論調です。
長い人類の歴史の中でも、そのほとんどが狩猟生活をする時代でした。その狩猟生活、野生時代に合わせて人類の基本的な設計ができています。
狩猟生活では一日に何度も獲物を食べるなんてできません。しょっちゅう食べるという行為自体、人間の取説に載っていないことなんです。無茶な使い方するからインスリンのシステムがおかしくなっちゃう。
インスリンがバカになったらどうなるのか
インスリンは栄養の貯蓄と消費を司るスイッチのようなホルモンです。
インスリンが分泌されていると身体は貯蓄モードに入ります。食事をしない間にインスリンが減ってはじめて消費モードに入り、脂肪を使ってくれるわけです。
これが一日中分泌されていると貯蓄ばかりで太ります。さらにそれが続けばやがたインスリンが枯れ果て、糖尿病という末路です。
じゃあ、どうするか。
食事していい時間を狭めていきましょう。ということです。例えば朝を抜いて、昼ごはんから晩御飯までの間、とかね。
これが間欠的ファスティング。８時間ダイエットって聞いたことあります？あれも目指すところは一緒です。ちゃんとインスリンが下がった状態を作ってあげましょうよってこと。
まとめ
実際、妻にも同じようなことが起きました。スーパー糖質制限(20g/食) をやっていても体重の下げ止まりがおきました。
間欠的ファスティングを取り入れて、朝を抜く日を作ったり、夕飯を早めに済ます日を作ったり。すると、体重の変化が出てきました。
正確には体重は少し減少し、それ以上のペースで体脂肪率が減りはじめたんです。
こんなことを書くと、糖質制限は意味がないと思ってしまう人が出てくるかもしれません。でもそんなことはないです。
少ない食事回数にしたとしても、大量の糖質を食べると効果は見込めないってもんですし、血糖が身体に及ぼす悪影響は体重だけではありません。
糖質制限をきっかけに人間の食事のあり方を考え直す時期が来ているってことなんでしょうね。
では！