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糖質制限中に足が攣った!こむら返り対策は何?

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あやべです。
糖質制限中に足の裏やふくらはぎが攣る「こむら返り」になったことはないでしょうか。

私は夜中に発生して、悲鳴を上げたことがあります…。
足の裏からふくらはぎに違和感を覚え夜中に目を覚まし、「あ、、脚攣りそう…」と思った矢先、強烈に痛み出す脚。足の裏とふくらはぎを伸ばそうとするも、寝起き過ぎて手が届かない(汗)仕方なく嫁さんを起こして助けてもらいました。

うーん。。今思い出しても強烈でした。

糖質制限中に足が攣る人は一定数いるみたいです


糖質制限中に足が攣るという現象、私に限ったことではなく、同じように遭遇する人がいるらしいです。一方、私の家族では攣ったのは私だけで、同じような食事をしている妻や息子達には一切起きていません。
糖質制限の第一人者「江部先生」のブログを見ても、江部さんご本人には発生してはいないそうです。糖質制限自体が悪いわけではなく、体質とかちょっとした生活の差で起きるものなのかもしれません。

原因はミネラル不足


江部先生としては、

確かに野菜・海藻も摂らない極端な糖質制限食だと、カルシウムなどミネラル不足などで、こむらがえりを起こすことがあるようですね。一般にカルシウムやマグネシウムが不足すると、こむら返りを起こしやすいとされています。

カルシウムは乳製品・小魚・海藻・緑黄色野菜などに多く含まれています。
マグネシウムは、大豆製品・魚介類・海藻・ナッツ類に多く含まれています。
http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-entry-929.html

とお考えのようで、MEC食のような野菜を摂らない(ゼロではないのですが)食事法の場合には、カルシウム・マグネシウムのようなミネラル不足に気をつけないと必要があるようです。

MEC食で言うと、チーズに多くのカルシウムが含まれています。MEC食の基準量の120g分のチーズを食べられていれば、1日に必要とされる以上のカルシウムを摂取できる計算です。チーズを食べる量が十分か、食生活を見直してみてください。足りていないならチーズを増やすか、卵や他の食材で補うように考える必要があります。

マグネシウムは例えば、30代男性の場合だと370mg/日が摂取基準量です。豚もも肉は100gあたり28mg、卵は6.6mg/個、チーズも100gあたり11mgですので、MEC食の分量(肉200g、卵3個、チーズ120g)では300mgほど足りないことになります。大豆製品や海藻を付け合わせとして補うと良さそうです。野菜を食べれば解決する訳ではないんですね。

塩を海塩にすると良いという話もありますが、塩の一日の摂取目標量は8g(厚生労働省基準)であり、例えば伯方の塩がマグネシウム含有量110mg/100gとなると300mg分のマグネシウムを塩から摂る訳にはいかないかなと私は考えています。他にも焼き海苔は100gあたり300mgも含まれていますが、海苔を100gも食べるわけにはいきません(笑) 調べた感じでは、これを食べていれば大丈夫、というものはなく、マグネシウムを色んな食品からちょっとずつ摂るということしか対策としては難しそうです。

大豆製品や魚介は、海藻や塩などと違って量を食べることができますから、食材として取り入れると効果が期待できそうです。

まとめ


足の攣り、こむら返りの原因として、カルシウムとマグネシウム不足の可能性を記載しました。
カルシウムはMEC食を適量実践できていれば、摂取量で評価すれば十分かと思います。一方、マグネシウムは気を配らないと十分摂取量を摂れてない可能性が高いです。

しかしながら、マグネシウム不足は糖質制限やMEC食と直接関係があるわけではないのではないかと言うのが私の考えです。米を食べなくなったから、野菜が減ったからマグネシウムが不足しているのではなく、元々の食生活でも十分とれていなかったいなかったように思います。

370mgという目標値を毎日摂り続けるのは相当に難しく、マグネシウムの含まれる食品を意識はするようにして経過観察するのが現実線かなと思っています。私はその後こむら返りは起きていませんが、食品から摂っても再発する方はミネラル系のサプリメントも考えた方が良いかもしれません。

ではでは







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