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MEC食の栄養素の過不足。(ミネラル編)

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MEC食で本当にミネラルが足りるのか、不足しているミネラルはないのか心配になりませんか。

MEC食では、たんぱく質と脂質が十分に摂れることは理解しやすいです。一方でビタミンやミネラルまでもMEC食で十分補充できるか疑問が残ります。

そんな疑問を解消するヒントとして、MEC食でどの程度のミネラルが摂れるのか、足りないミネラルは何なのかを調べた結果を書いていきます。

何が足りないかがハッキリとすれば、不要な不安を減らせますし、必要なものを追加で摂る対策を打ちやすいはずです。

MEC食で摂るべきベース量

MEC食では最低限の食事量として、肉200g/卵3個(180g)/チーズ120gが提唱されています。加えてビタミンCだけは、MEC食とは別に葉野菜から摂らなければなりません

本記事では、ビタミンCをブロッコリーで十分に補ったケースとして、180gのブロッコリーを加えて話を進めます。

MEC食で摂れるミネラルの実態

このベース量で得られるミネラルについて、厚生省が定める30代男性の栄養摂取基準に対して「どれだけ足りているか」を以下のグラフにしてみました。100%になっていれば摂取量が基準に達していることを表します。

 

8種類中、なんと5種類も不足しています!?

  • ナトリウム
  • カリウム
  • マグネシウム

これだけ見ると衝撃的な印象を受けると思います。詳細に見ていってみましょう。

これらのビタミンが足りないと何が問題になるか

ミネラルは身体を形作る材料でもあり、代謝や情報伝達など身体の機能を担う面もあり、様々な場所で使われています。

ナトリウムとカリウムは、神経の情報伝達や浸透圧の調整にも使われますし、体内のpHの調整や胃酸の材料、栄養の吸収や不要物の排出など、数えきれないほどの役割があります。

ミネラルは骨に貯蔵されることから、一時的に摂れなかったからといって即座に症状が出る訳ではありません。しかし、慢性的に摂取量が不足すると身体に不調が訪れます

鉄不足の例で言えば、女性の精神的な不調は鉄不足が原因であることが多く、鉄の積極的な摂取が推奨されています。

マグネシウム不足の例は、筋肉の攣り。MEC食をしていると脚が攣ってしまう人がます。私もその一人。これもマグネシウム不足が原因として考えられています。

>>関連記事:MEC食で脚が攣ってしまう場合は。

ミネラルをどう補うか

この不足するミネラルを食事から摂る場合、1つの食品ですべてを満たすのは困難です。それぞれのミネラルに対して、対策を考える他ありません。

ナトリウムとマグネシウムについては、調味料で対策できます。上記ベース量には調味料は全く入っていません。調味料を使っていれば、減塩などしていない限りナトリウムについてはあまり心配ありません。

マグネシウムは塩を変えることで対策できます。糖質制限の実践者で定番となっているのが、沖縄の海の塩「ぬちま~す」です。ぬちま~すは、ナトリウムだけでなくマグネシウムを豊富に含むのが特徴。食塩をぬちま~すから摂ったとればマグネシウムの不足もほぼカバーできてしまいます。

鉄は、レバーやホウレンソウ。特に豚レバーは豊富に鉄を含み、20gを追加するだけでもカバーできるほど。牛レバーには豚レバーの1/3程度しか含まれていませんので要注意ですよ。

カリウムは、納豆などの大豆製品やサツマイモや里芋などのイモ類に豊富。アボカドもいいですね。

最後に、銅は様々な食材に含まれているため、上記ベース量を調理していく過程で補填されるかと思います。気を付けて摂るならば、牛レバーやエビ・イカ・カニなどの魚介が含有量が多いですよ。

人類はその昔、肉食以外に木の実や植物の根っこなどを食べていたようです。ナッツにはマグネシウム、イモ類にはカリウムなどあるため、そういうところからもミネラル補給をしていたのかもしれませんね。

ミネラルとサプリメント

鉄を除いて、サプリメントからミネラルを摂るのはいまいちだと私は考えています。

ミネラルは摂取量自体もそうですが、バランスも大事です。例えばカルシウムは筋肉の収縮に使われますが、弛緩のときにはマグネシウムが使われます。浸透圧の調整では、ナトリウムとカリウムでバランスを取っています。

安易な考えてでサプリメントを使うと、何かが極端に多い状況を作ってしまうリスクがあります。もし追加する場合には、摂取バランスが考慮されたマルチミネラルのものを調べる必要がありますね。

鉄についても、鉄が足りないことの不調もありますが、摂りすぎによる心疾患などのリスクもあります。しかし、女性の鉄の必要量は男性に比べて3mgも多いです。そのため、女性には鉄欠乏による不調が大変多いのが現状。逆に男性は摂りすぎる危険もあるため、サプリで補うまではしなくても良いというのが一般的な意見です。

私の妻もレバーなど食べるように気をつけてはいますが、それでも病院の診断では「鉄不足」。鉄に限ってはサプリでの補充をするときもあります。食品から摂りきれない場合はサプリも選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。

まとめ

今回はMEC食で摂れるミネラルを整理して、不足するミネラルは何かを明らかにしました。

不足するミネラルは、MEC食の調理に使う食材に配慮することによって補うことができます。女性で鉄不足に悩んでいる場合は、鉄サプリの導入も検討してもよいかと思います。

ミネラル不足の症状はパッと原因がミネラル不足だと気付かないものが多いです。なんとなく不調だなと感じたときは、ミネラル不足の可能性を考えて毎日の食事内容を振り返ってみてはいかがでしょうか。

>>関連記事:ビタミン編はコチラ

参考:元データ

ミネラル摂取量のグラフ作成に使った元データを参考として掲載しておきます。

栄養素単位豚ロース焼き(200g)鶏卵(180g)プロセスチーズ(120g)ゆでブロッコリー(100g)合計充足度(%)
ナトリウムmg131701683.221
カリウムmg278211143048
カルシウムmg2141169919.2100
リンmg503288121818.8100
mg11435175.6675
亜鉛mg442338511.12100
mg141410110.48849
マグネシウムmg16568131.235






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