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MEC食にはどんな脂質がどれくらい含まれているか

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たんぱく質と脂質の重要性を見直すMEC食ですが、どうせなら質の高い脂質を摂りたいもの。

MEC食を食べるとどのような脂質を摂ることができるか調べてみました。

MEC食に含まれる脂質の種類と、不足している脂質、そして対策までをまとめてみましたよ。

MEC食に含まれる脂質の量

実は、MECには脂質の量が少し不足しています。

しかし、調理をしていない食材だけでの評価だと考えると十分な量が含まれていると言えます。MECはあくまでベースの食材であって、実際の食生活では調理脂や他の付け合わせの食材からも油を摂るからです。

以下、そう判断した根拠を説明します。

MEC食は肉・卵・チーズを優先的に食べ、足りない分ければ主食を食べるという食事法です。結果として炭水化物は少なくなりますから、「炭水化物から60%分のエネルギーを摂る」という厚生省の食事摂取基準にはマッチしません。

そこで、糖質制限の第一人者である江部康二先生が提唱する「スーパー糖質制限」の摂取比率を脂質摂取量の基準にしました。その割合は、糖質:たんぱく質:脂質で12%:32%:56%です。

これに対して厚生省のエネルギー基準値と、糖質:たんぱく質:脂質のエネルギー比率(1gあたり何カロリーか)を4:4:9(kcal/g)を掛け合わせて必要量を出し、比較したものが次のグラフです。

 

 

パッと見た感じで「赤色の棒が示すMECによる摂取量」が目標に対して不足していることがわかります。脂質についても不足気味ですね。

MEC食提唱者の渡辺信幸先生が「ラードやバターをふんだんに使って調理した方がいい」と勧める根拠はこのあたりにありそうです。

しかしながら、「脂質の量は調理油や付け合わせで補う」、「ベース量以上にMEC食を食べる」ことで基準を満たせる程度の不足であることがわかりました。

 

MEC食で摂れる脂質の質

では、脂質の「質」についてはどうでしょうか。

MEC食は概ね基準は満たしていますが、オメガ3系不飽和脂肪酸を追加する必要があります

脂肪酸を追加する必要が脂質はグリセロールと脂肪酸の組み合わせでできています。脂肪酸には非常に多くの種類があり、種々の脂肪酸が足りているかどうかで「質」を語ることが多いです。

まず「飽和脂肪酸」や「多価不飽和脂肪酸」がありますが、厚生省は特に上限を定めておりません。ただ脂質をカロリーに対して20~30%以内に留めることを目標にしていますから、脂質の中のほとんどを占めるこの2つの脂肪酸は「摂りすぎ」と言えそうです。

しかしながら、炭水化物をエネルギーの6割分も摂ることを推奨している厚生省の基準とはもともと方針が違っています。脂質をエネルギーの源にするMEC食では、スーパー糖質制限の比率を基準に考えるべきでしょう。

その他に、脂肪酸の中には体内で合成できないために、不足した場合欠乏症などのリスクがあるものがあります。それが「オメガ6系不飽和脂肪酸」と「オメガ6系不飽和脂肪酸」という必須脂肪酸です。

この必須脂肪酸がどれくらい摂れているか、厚生省の基準と比較したのが次のグラフです。

 

この基準値は各脂肪酸の欠乏症にならない程度の量が設定されています。オメガ6に関しては脂質の全体量を増やせば勝手に増えますから、特に気にする必要はありません。

問題はオメガ3です。MECにはオメガが十分含まれていませんし、調理油でも補えません。MEC食とは別にオメガ3を摂る必要がありそうです。

絶対量以外にも考えるべきことがあります。オメガ6とオメガ3はその摂取比率も大事なんです。

オメガ6は酸化作用を持ち、対してオメガ3は抗酸化作用という反対の性質を持ちます。このバランスの崩れが、酸化を進めてしまうという話なんです。

その比率は健康人ではオメガ6:オメガ3で4:1程度(諸説あり)。MEC食はオメガ3が比率としても不足しています。

上記の2つの面から、オメガ3の脂肪酸を意識して補填する必要があることがわかりますね。

実際、MEC食提唱者の渡辺信幸先生も著書の中で、オメガ3を豊富に含む食用油を積極的に摂ることを勧めています。

MEC食で不足するオメガ3系多価不飽和脂肪酸の補い方

肉の種類を見直す

例えば、牛肉にはオメガ3がほとんど含まれていません。しかし、本来は牛肉は脂質のバランスに優れている食品。和牛は味を美味しくするため、より脂が付きやすい穀物で育てられる(グレインフェッドと言います)ため、オメガ6が多くなってしまっていると言われています。つまり、牛本来の食事である草で育てた(グラスフェッド)牛の方が好ましいわけです。

牛の肉も糖質(穀物)過剰でおかしくなっているという訳ですね。

牧草飼育を保証した牛肉は残念ながら値段が高くなりがちです。ですが、ニュージーランドやオージー、タスマニアなどの牛肉は、豊富な土地を背景とした牧草飼育の割合が高いです。グラスフェッドである保証こそありませんが、安く牧草飼育の牛肉に当たるかもしれません。

ちょうどグラスフェッドっぽい輸入牛のデータがあったため、比較のために載せておきます。輸入元の記載はありませんでした。

品目 ベース量 脂肪酸量 飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 オメガ3 オメガ6
和牛サーロイン 200g 46.1 18.3 26.6 1.2 0.0 1.2
輸入牛サーロイン 200g 7.3 3.3 3.7 0.3 0.1 0.2

たしかにバランスはいいですが、脂質の絶対量が少ないですね。牛自身が健康体な証拠だとも言えますね。輸入牛の場合は脂肪が少ないものではなく、多めのものを選んでも良さそうです。

>>参考記事:肉の種類と脂肪酸の量

脂質を直接摂る手段

オメガ3の量を補給したい場合には、グラスフェッドのバターを使うのもアリ。原産国を確認してニュージーランドなどの輸入元を選べばいいと思います。繰り返しになりますが、グラスフェッドである保証はありませんw。

あとは渡辺信幸先生の言うように、えごま油や亜麻仁油を選ぶのも手。個人的には植物性の脂は避けています。ラードはオメガ6過多のためオメガ3の補充にはありません。

魚の油もオメガ3系のDHA/EPAが豊富に含まれていますが、日常的には摂りづらいでずよね。

総合的に見て、我が家としてはグラスフェッド(と思われる)バターを主体にして、サプリから魚の油(DHA/EPA)を摂ることにしています。オメガ3を含む不飽和脂肪酸は酸化しやすく、取り扱いが面倒なのも理由です。

生の油をクセを感じずに摂取できるのには、バターとサプリが優れているように思います。ぜひ取り入れてみてください。

>>参考記事:おすすめ脂肪酸サプリランキング

まとめ

今回はMEC食で摂れる脂質の種類を見てきました。

現代食の課題として厚生省の栄養摂取基準にも書かれているように、脂質を摂るだけでなくその種類も気を付けたいところです。ですが毎日の食事の中であまり制限しすぎるのも現実的ではないですよね。

比較的簡単に手に入って保存が効き、日々の食事メニューに摂れ入れられるものが良いと思います。

我が家はバターとサプリをケースバイケースで使い分けています。ぜひ生活への取り入れやすさを考えてみてください。

では!







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