健康 糖質制限

効果的なダイエットの方法(STEP2 糖質を控える)

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STEP.1では、ダイエットのための知っておきたいことをまとめました。

端的に言うと、脂肪の材料である糖質を控えた上で、食事回数を減らしてインスリンを正常に機能できるようにして貯蓄と消費のバランスを取り戻していきます。

貯蓄と消費のバランスが貯蓄寄りになり、脂肪が増えすぎている状態が肥満でした。

STEP.2では、最初のステップとして、糖質を減らしていくことを具体的に考えていきたいと思います。

「効果的なダイエット」の目次はこちらです。

「効果的なダイエット」前回記事のSTEP1はこちらです。

糖質が引き起こす強烈な空腹

昼ごはんを食べると2, 3時間位でお腹が空きませんか?

実はこれ、血糖値が引き起こしている罠なんです。

昼ご飯って、麺類、丼飯、チャーハンにおにぎり、パンなど、糖質に溢れています。糖質を消化すると血液中に血糖という形で取り込まれ、血糖が濃くなり血糖値が高い状態になります。

血糖値が高くなると、「貯蓄モード」でインスリンが大量に分泌されて脂肪を作り出します。

ですが、現代の高糖質な食事では、血糖値の上がり方が急激過ぎます。身体は急な対応に迫られてインスリンが必要以上に分泌し、かえって血糖が不足した低血糖状態になります。この低血糖から、脳のエネルギー不足が原因の強い眠気を感じたり、激しい空腹に襲われたりします。

食事で栄養は吸収できたのに、血糖値だけで余分に食べたくなっている訳です。ちょうど昼食の2, 3時間後のおやつの時間の空腹ですね。

糖質を減らして本来の空腹を取り戻す

まずは、この糖質の呪縛から逃れるのが大事。

糖質制限です。

糖質制限の方法論は別記事を参照頂くとして、糖質制限をすればこの無駄な空腹感から逃れることができ、次の食事を抜くステップにも移りやすくなります。

糖質制限は、糖質の摂取量を減らすことで栄養バランスが崩れてしまうように感じるかもしれません。ですが、元々今の状態が糖質過多のバランスが崩れた食事になってしまっているんです。それを正しくするだけです。

糖尿病の人は別として、糖質制限は、糖質0がベストとやみくもに言っているわけではありません。適正量に減らしましょうというものですよ。なんであれ、多少は食事から糖質を摂ることはあります。

ただ辞めたほうがいいのが異常に血糖として吸収されるスピードが高いもの。砂糖いわずもがな、次に小麦粉や米のような精製した糖質を避けたいところ。血糖値の上昇スピードが速ければ速いほど低血糖への揺り戻しも大きく、空腹感の呪縛や身体へのダメージも大きくなります。

一方、さつまいもやごぼうなどのイモ・根菜類は、比較的吸収がおだやかなので、パレオダイエットや完全無欠ダイエットでは許容していると私は解釈しています。

糖質制限やMEC食でも糖質は絶対NG、0にすべき!!としている訳ではないことを重ねて強調しておきますよ~。

満腹感の変化

私自身の個人的な感覚ですが、糖質制限が定着すると満腹感の種類が変わってくるような気がします。

元々は胃腸の容量がいっぱいになってはじめて満腹を感じていたんですが、栄養分に満足するようになりました。食べたものの量を見ると多くなかったとしても、栄養分に十分なものを摂れば満足します。「あー。もういいや。」って感じ。

通常の食事では胃が膨れることへの満足感に慣れ過ぎ、糖質ばかりで栄養が不足しがちになります。栄養自体は不足状態だから、またすぐに食べたくなる。これが必要以上に食べてしまう原因になっているのではないかと思います。

良く噛んで食べると、必要な栄養素が摂れたかどうかを脳が判断できるようになり、本当の意味での満腹を感じることができるようになるんでしょうね。

味わって食べることって大事ですね。

まとめ

STEP2では、脂肪の材料を減らしつつ、本来の満腹感を手に入れることを目標とします。
そして血糖値の急上昇を抑えることで余計な空腹感を減らします。

これを続けると、STEP3に移る準備ができてきます。STEP3を並行して取り入れるのはもちろんOKですが、下手にハードルを上げすぎると挫折してしまうかも。

食生活を変えることは、それなりのストレスを伴います。徐々に変化させていくことで、精神的なストレスを抑えていきたいですね。

つらくなったら健康でスリムな体型を手に入れた未来を想像すること。手に入れたい!という気持ちが糖質を求める気持ちを上回るように、より魅力的なイメージを作ると結構がんばれるものです。

それでは、次はいよいよSTEP3。体重を落としていくフェーズです。







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